Um olhar para os sinais do tempo natural do corpo


Querido leitor: Dormir não é apenas um “tempo fora” da vida diária. É um estado ativo e importante para renovar nossa saúde física e mental e nos preparar para executar as atividades diárias eficientemente a cada dia. Milhões de pessoas no mundo inteiro de todas as idades, contudo, regularmente falham na hora de ter uma boa noite de sono.

Pelo menos 84 distúrbios do sono e vigília levam a uma diminuição da qualidade de vida e reduzem a saúde pessoal. Eles colocam em risco a saúde publica por contribuir em acidentes de tráfego e em indústrias. Esses distúrbios podem levar a problemas em adormecer e manter o sono, dificuldades em se manter acordado ou manter um regular ciclo de sono/vigília, sonambulismo, incontinência urinaria, pesadelos e outros problemas que interferem no sono. Alguns distúrbios do sono podem trazer riscos de vida.

Distúrbios do sono são diagnosticados e tratados por muitos diferentes profissionais da saúde, incluindo praticantes gerais e especialistas na neurologia, medicina pulmonar, psiquiatria, psicologia, pediatria e outros campos.


A maioria dos processos biológicos e psicológicos seguem ritmos naturais. Aqueles que têm um ciclo de cerca de um dia são chamados os ritmos circadianos.


O que são os ritmos circadianos?


Ritmos circadianos influenciam nossa temperatura corporal, sono e vigília, e varias mudanças hormonais. Luz solar e outros sinais do tempo ajudam a definir nossos ciclos circadianos de modo que eles são consistentes no dia a dia. Para a maioria das pessoas, o comprimento de um ciclo completo é bem próximo a 24 horas.


Ritmos circadianos são coordenados por pequenos núcleos (centros) na base do cérebro, os núcleos supraquiasmáticos (SCN). O SCN é conectado a outras partes do cérebro e ajuda a controlar a temperatura corporal, liberações de hormônio e muitas outras funções. Um caminho é guiado pelos nossos olhos até o SCN, e a luz parece ter o maior papel em ajustar nossos relógios circadianos. Interessantemente, pessoas cegas geralmente apresentam problemas com o ritmo circadiano, uma vez que é difícil para eles obterem os sinais do tempo para ajustarem seus relógios circadianos. Outros fatores que podem afetar o SCN e o ajuste do relógio circadiano incluem exercícios, hormônios e medicações.


Em pessoas saudáveis, a variedade dos ritmos circadianos está “em sintonia” como os vários instrumentos de uma orquestra. A temperatura corporal, por exemplo, começa a subir nas ultimas horas do sono, logo antes de acordar. Isso parece promover uma sensação de alerta na manhã. Durante a tarde, a temperatura corporal diminui na preparação para dormir. Uma queda na temperatura também ocorre na maioria das pessoas entre 02:00 e 4:00 da manhã, que pode explicar porque muitas pessoas sentem sono no inicio da tarde. Embora não tenha sido provado que mudanças na temperatura corporal determinem nossos hábitos de sono, aparentemente há uma relação entre os dois.


O que causa distúrbios do ritmo circadiano?


Em grande medida, um sistema circadiano individual parece ser determinado pela genética. Mudanças relacionadas com a idade também parecem afetar o ritmo natural e a habilidade para responder aos sinais do tempo. Esses fatores podem levar a um conflito entre os sinais corporais de sono e as demandas da sociedade. Nós estamos apenas começando a entender como os sistemas circadianos funcionam, e começando a resolver os problemas e tratamentos relacionados ao sistema circadiano.


Resultados de laboratórios de sono mostram que dormir geralmente é constituído por uma progressão normal de fases e tende a acontecer num único bloco de oito horas. Infelizmente, trabalho, escola e compromissos sociais podem não coincidir com o ciclo circadiano de uma pessoa. Ou, se o ritmo circadiano de uma pessoa mudar significantemente, pode tornar-se difícil em lidar com as demandas regulares da sociedade. Numerosas circunstancias ou fatores podem tirar a “orquestra circadiana” da sincronização. A próxima sessão lista alguns fatores que podem ser responsáveis.


Distúrbios do ritmo circadiano


Jet lag – O mais experiente problema com os problemas circadianos é o Jet lag, que ocorre quando uma pessoa viaja através de vários fusos horários. Um simples vôo dos Estados Unidos para a Europa, por exemplo, geralmente produz sintomas de Jet lag que podem durar por uma semana ou mais. Isso inclui insônia, irritabilidade e dificuldade de concentração. Algumas pessoas precisam de uma semana para ajustar aos novos sinais do tempo; algumas outras se adaptam mais rapidamente, dependendo do numero de fusos horários envolvidos. A maioria de nós experimentamos uma forma leve de Jet lag, duas vezes ao ano, quando entramos e saímos do horário de verão.


Trabalho por turnos – trabalhadores por turnos são empregados que trabalham horas não-tradicionais, como turnos noturnos ou rotações de turnos. Esses trabalhadores geralmente enfrentam problemas similares com o Jet lag mesmo sem terem saído de casa.

Pessoas que trabalham no turno noturno têm que se adaptar a um cronograma que não é natural, trabalhando enquanto outros estão dormindo e dormindo enquanto outros estão trabalhando. Adicionalmente, eles podem não ter a quantidade de sono suficiente durante o dia, como os trabalhadores diurnos têm. O sono deles é freqüentemente é fragmentado durante o dia porque seu cérebro está ativo e programado para estar acordado. Pessoas que trabalham turnos rotativos geralmente têm dificuldade em dormir o suficiente, já que o horário de trabalho deles muda freqüentemente.


Síndrome da fase atrasada do sono (DSPS) – Algumas pessoas descobrem que eles não são capazes de pegar no sono até 02:00 ou 3:00 da manhã, e depois eles tem dificuldade em acordar na hora para o trabalho ou escola. Poucos estilos de vida permitem esse tipo de cronograma de dormir e acordar. Esse problema – que é mais comum em jovens adultos do que em outros grupos de idade – podem interferir no emprego e na escola, e podem levar a stress psicológico.


Síndrome da fase avançada do sono (ASPS) – Essa síndrome é mais comum entre os adultos mais velhos, e somente recentemente tem sido reconhecida como um problema significante. O sono geralmente começa no começo da tarde, e os atingidos geralmente acordar muito cedo e não estão preparados para voltar a dormir.

Essa síndrome geralmente não interfere nas horas de trabalho; a sociedade é mais tolerante com esse problema do que com o da ASPS. A DSPS se torna um problema quando, contudo, o sono interfere nos negócios da noite ou compromissos sociais. Assim como na DSPS, a falta de sono faz pouco para resolver esse problema. Pessoas com problemas de ASPS vão continuar a acordar cedo mesmo se eles forçarem a si mesmos a ficarem acordados ate tarde da noite.


Padrão irregular de dormir e acordar – Algumas pessoas descobrem que seu ciclo de dormir e acordar não se ajusta a um período de 24 horas, por mais que tentem. A hora de dormir pode ser muito irregular ou acabar sendo cada vez mais tarde, resultando numa variedade de problemas similares a aqueles encontrados no Jet lag.


Que tratamentos podem ajudar os distúrbios do ritmo circadiano?

Alguns ajustes ao cronograma de dormir podem ajudar viajantes e trabalhadores por turnos alterarem seus ritmos circadianos. Por exemplo, aqueles que trabalham turnos rotativos deveriam, nos últimos dias do turno noturno, atrasar a hora de deitar e acordar em uma ou duas horas. Com o começo do turno da noite, os trabalhadores já vão estar no caminho para se adaptar ao novo cronograma. Viajantes e trabalhadores por turno devem também tentar o seguinte:


- Tentar permitir um tempo extra de ajuste durante uma viagem ou quando mudar para um novo horário de trabalho. Não economize tempo para descansar.

- Dependendo do novo fuso horário, uma soneca em um horário especifico do dia pode ser útil para ajudar a superar o Jet lag.


Para a maioria das outras desordens do ritmo circadiano, as seguintes sugestões podem ajudar.


- Em alguns casos, um anormal ciclo de sono pode ser sintoma de depressão ou maus hábitos de sono. A avaliação de um profissional pode levar a um tratamento adequado.

- A terapia da luz brilhante está sendo estudada como um modo de deslocar o sistema circadiano e redefinir o relógio do corpo. Uma exposição a luz brilhante devidamente programada pode ajudar a adiantar ou atrasar o ciclo do sono.


Em geral, a exposição à luzes brilhantes durante a noite é utilizada para tratar ASPS por deslocar o relógio circadiano em uma hora mais tarde. Exposição a luzes brilhantes pela manhã é usada para tratar DSPS por deslocar o relógio circadiano em uma hora mais cedo. Se você acha que sofre desse distúrbio, procure conselhos específicos sobre isso a partir do seu profissional de saúde.


- Algumas pesquisas têm explorado o uso de suplementação de melatonina, uma substancia natural que aumenta no sangue durante a noite. Embora essa forma de tratamento seja experimental, acredita-se que ajuda a promover o sono em algumas situações.

Como qualquer outro distúrbio do sono, converse com seu profissional de saúde sobre seus sintomas e as opções de tratamento apropriadas para você.


Como dormir bem


Essas orientações podem ser usadas para uma variedade de distúrbios do sono. Elas vão ajudar a maioria das pessoas a dormir melhor. Para orientações mais especificas para seu distúrbio do sono particular, consulte seu profissional de saúde.


- Mantenha um horário de acordar regular, mesmo em dias de trabalho e fins de semana.

- Tente ir para a cama somente quando você estiver sonolento.

- Se você não estiver sonolento e incapaz de dormir por 20 minutos, deixe seu quarto e se empenhe em uma atividade quieta em outro lugar. Não durma fora do seu quarto. Retorne para a cama quando, e somente quando você estiver sonolento. Repita esse processo quantas vezes necessário durante a noite.

- Use seu quarto apenas para dormir, fazer sexo e quando estiver doente.

- Evite tirar sonecas durante o dia. Se você cochilar, tente fazer isso sempre no mesmo horário todos os dias e por mais de uma hora. No meio da tarde (não mais tarde que 15:00) é o melhor para a maioria das pessoas.

-Estabeleça rituais antes de dormir para relaxar, como banho quente, um lanche na cama ou dez minutos de leitura.

- Se exercite regularmente. Faça exercícios cedo, pelo menos seis horas antes de dormir, e faça exercícios leves pelo menos quatro horas antes de deitar.

- Mantenha um cronograma regular. Horários regulares para as refeições, medicamentos, tarefas e outras atividades ajudam a manter o relógio interno sem problemas.

-Enquanto um lanche leve antes de dormir ajuda a ter um bom sono, evite grandes refeições.

- Evite ingerir cafeína dentro de seis horas antes de deitar.

- Não beba álcool quando estiver com sono. Mesmo uma pequena dose de álcool pode ter um efeito potente quando combinado com cansaço.

- Evite o uso de nicotina perto da hora de deitar ou durante a noite.

- Pílulas para dormir podem ser usadas conservadoramente. A maioria dos médicos evita passar remédios para dormir por períodos maiores que três semanas.

- Não beba álcool enquanto tiver tomando remédios para dormir ou outros medicamentos.

 

Ritmos circadianos

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